Биотинът е витамин, известен със “суперсилата” си да подпомага производството на кератин и така стимулира здравето на косата, кожата и ноктите. Как да си набавиш достатъчно количество от микроелемента, за да се справиш с чупливите нокти, изтъняването на косата и изтощената кожа – споделяме цялата истина за биотина във високи дози.
Биотинът (Вит. B7)е най-известен с благоприятните си ефекти върху кожата, а достатъчният му прием (40 микрограма на ден за възрастни) подкрепя и други аспекти на здравето.
Отговарянето на нуждите на организма от биотин е важно и за здравето на косата, хормоналното здраве, и метаболизма.
Научи колко биотин е необходим на тялото ти и има ли странични ефекти от приема на прекалено големи количества?
Какво е биотин?
Въпреки че първоначално е кръстен Вит. H, биотинът е от групата B или по точно – Витамин B7.
Това е водоразтворим микроелемент, който организмът не съхранява, затова е необходимо да се приема ежедневно, за да се поддържат адекватни нива.
Той е кофактор за множество ензими, участващи в метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати.
С други думи – помага на организма да превръща храната в енергия.
Освен ефектите си върху метаболизма, биотинът е проучван и за въздействието му върху здравето на кожата, ноктите, и косата.
Как влияе биотинът за здравето на косата?
Биотинът има много ползи за организма.
Както споменахме, основната му роля е да помага на хранителните вещества, които приемаме, да се преобразуват в енергия.
Освен това тялото се нуждае от него, за да произвежда кератин – вид протеин, който изгражда косата, кожата и ноктите.
Много храни съдържат биотин, което означава, че недостигът му е рядък при здрави хора, които се хранят балансирано.
Въпреки че е рядък, дефицитът на биотин може да доведе до кожни обриви, чупливи нокти, както и до изтъняване и косопад. Това се дължи на ролята на витамина в производството на кератин.
Затова добавки с биотин и продукти за коса, обогатени с биотин, са чудесен начин за поддържане на здравословен растеж и за по-гъста и обемна коса.
ЕТО КАКВО КАЗВА НАУКАТА:
- Биотин срещу оредяване на косата
В проучване от 2012 г. жени с оредяваща коса са разделени на две групи: едната получавала хранителна добавка за растеж на косата, съдържаща биотин, а другата – плацебо, за период от 6 месеца.
Жените, които приемали добавката, съобщили за видимо сгъстяване на косата, по-добро покритие на скалпа и по-голяма плътност след края на експеримента.
Междувременно в групата с плацебо не били наблюдавани съществени промени.
- Дефицит на биотин и косопад
В проучване е установен биотинов дефицит при 38% от жените, които се оплаквали от косопад.
От тези участнички, 11% имали история на рискови фактори за дефицит, като възпалителни заболявания на червата (ВЧЗ/ IBD) или прием на определени лекарства, например антибиотици.
Въпреки че това проучване не оценява ефекта на добавките с биотин или на продуктите с биотин върху предотвратяването на косопад, то показва връзката между косопада и недостатъчните нива на биотин.
В общи линии – научните изследвания сочат, че приемът на биотин сгъстява косата, а дефицитът на биотин се свързва с косопад.
Колко биотин трябва да приемам на ден?
Според Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA), препоръчителният дневен прием на биотин (витамин B7) за различни възрастови групи и състояния е следният:
| Възрастова група / Състояние | Препоръчителен дневен прием (µg) |
| Бебета 0-6 месеца | 4 µg |
| Бебета 7-12 месеца | 6 µg |
| Деца 1-3 години | 20 µg |
| Деца 4-10 години | 25 µg |
| Тийнейджъри 11-14 години | 35 µg |
| Възрастни 15+ години | 40 µg |
| Бременни жени | 40 µg |
| Кърмещи жени | 45 µg |
Тези стойности са определени въз основа на наблюдения на средния прием на биотин от смесени диети и се считат за достатъчни за покриване на хранителните нужди на здрави индивиди.
Има ли рискове от прием на биотин в големи дози?
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че излишъкът обикновено се изхвърля с урината.
Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) не е установила горна безопасна граница за дневен прием на биотин за здрави хора.
Това означава, че за нормални хранителни условия и дори при умерен допълнителен прием рискът от токсичност е минимален.
Въпреки това, много високи дози (над стотици микрограми до милиграми дневно) могат да повлияят на лабораторни резултати, особено на някои кръвни тестове (например за тиреоидни хормони или кардио маркери).
С други думи, за здрави хора приемът на биотин чрез храна или стандартни добавки не носи риск, но изключително високи дози без лекарски контрол може да създадат проблеми при диагностика.
Как да си набавим достатъчно биотин за здрава коса, кожа и нокти?
Бързият отговор е с храната и добавки.
Хранителните добавки са доста важни са хора с рестриктивни диети, като вегетарианска/веганска, защото биотинът се съдържа във високи дози най-вече в храните с животински произход.
Тази таблица може да те ориентира за твоето “меню за здрава коса, кожа и нокти”:
| Храна / Продукт | Биотин (µg) | % от Препоръчителния
дневен прием (EFSA) |
| Телешки черен дроб (85 г, сготвен) | 30,8 | 77% |
| Яйце (цяло, сварено/сготвено) | 10 | 25% |
| Сьомга (85 г, сготвена) | 5 | 13% |
| Свинска пържола (85 г, сготвена) | 3,8 | 10% |
| Телешки/свински бургер (85 г, сготвен) | 3,8 | 10% |
| Слънчогледови семки (¼ чаша) | 2,6 | 7% |
| Сладки картофи (½ чаша) | 1,5 | 4% |
| Бадеми (¼ чаша) | 1,5 | 4% |
| Добавка Parusan за стимулиране на коса, кожа и нокти | 150 | 375% |
Целта на по-високите дози биотин е бързо възстановяване на нормални нива в организма и коригиране на симптомите, като косопад, чупливи нокти или кожни проблеми.
И не забравяй – организмът ти не складира излишен биотин и няма доказан риск от токсичност, ако го приемаш в по-високи дози.
Какво да запомниш за биотин във високи дози?
Биотинът (витамин B7) е ключов за здравето на косата, кожата и ноктите, като подпомага производството на кератин и метаболизма на хранителните вещества.
Дефицитът му може да доведе до косопад, чупливи нокти и изтощена кожа, а научни изследвания показват, че приемът на биотин подпомага сгъстяването на косата и поддържането на здрав вид.
Препоръчителният дневен прием за възрастни според Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) е 40 µg.
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че излишъкът обикновено се изхвърля, а рискът от токсичност е минимален.
За хора с рестриктивни диети или дефицит, добавките като Parusan са удобен начин да се поддържат адекватни нива и да се стимулира здравето на косата, кожата и ноктите.
Комбинирането на правилно хранене и добавката Parusan с висока доза биотин е ефективен и напълно безопасен начин за красота и здраве отвътре навън.
Източници:
- The Best Time to Take Biotin for Healthier Skin, Nails, and Metabolism, verywellhealth.com
- What Happens When You Take Too Much Biotin? Here’s What to Know, According to Experts, health.com
- Biotin – Uses, Side Effects, and More, webmd.com
- Biotin for Hair Growth: Does It Work?, healthline.com
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin, efsa.europa.eu
- Does Biotin Really Help with Hair Growth?, health.com